Η κατανάλωση ψαριών κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ ωφέλιμη, οπωσδήποτε εντάξετε τα στη διατροφή σας!

✅ Κύρια οφέλη της κατανάλωσης ψαριών στην εγκυμοσύνη:

1. 🧠 Βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού

Τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA & DHA), τα οποία είναι απαραίτητα για:

Ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
Καλύτερη όραση του μωρού (ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς)

2. 💪 Προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη:

Των ιστών του μωρού
Του πλακούντα
Των μυών της εγκύου

3. 🦴 Πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα

Τα ψάρια περιέχουν:

Βιταμίνη D: για υγιή οστά και απορρόφηση ασβεστίου
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β12, Β6): απαραίτητες για το αίμα και το νευρικό σύστημα
Ιώδιο: για σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου
Σίδηρο: για πρόληψη αναιμίας

4. ❤️ Προστασία της καρδιάς της εγκύου

Τα καλά λιπαρά των ψαριών (ωμέγα-3) μειώνουν τον κίνδυνο:

Υψηλής πίεσης
Καρδιαγγειακών προβλημάτων

5. 🙂 Βελτίωση της διάθεσης

Η κατανάλωση ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με:

Μείωση του κινδύνου προγεννητικής και επιλόχειας κατάθλιψης
Σταθεροποίηση της διάθεσης

Κατά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να επιλέγεις ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε υδράργυρο. Ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.

✅ Επιτρεπόμενα ψάρια (χαμηλά σε υδράργυρο):

Μπορούν να καταναλώνονται 1–2 φορές την εβδομάδα.

Σαρδέλα
✅ Υψηλή σε ασβέστιο, βιταμίνη D, ωμέγα-3
✅ Χαμηλό ψάρι στη διατροφική αλυσίδα → πολύ ασφαλής επιλογή
✅ Μπορείς να την καταναλώνεις συχνά (φρέσκια ή κονσέρβα)
Γαύρος
✅ Εξαιρετικά χαμηλός σε υδράργυρο
✅ Πλούσιος σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 και βιταμίνη Β12
✅ Ιδανικός ψητός ή στο φούρνο
Σολομός
✅ Πλούσιος σε ωμέγα-3 (DHA), πρωτεΐνη, βιταμίνη D
✅ Πολύ χαμηλός σε υδράργυρο 🔁 Μπορείς να τον φας 1–2 φορές την εβδομάδα
Πέστροφα
✅ Φρέσκο, ήπιο ψάρι, πλούσιο σε ωμέγα-3
✅ Καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών
✅ Ιδανική για ψήσιμο στη λαδόκολλα ή στον ατμό
Μπακαλιάρος (cod) φρέσκος ή ξαλμυρισμένος
✅ Πλούσιος σε πρωτεΐνη και ιώδιο
✅ Χαμηλός σε λιπαρά και υδράργυρο
❗ Προσοχή στο αλάτι αν είναι παστός (ξαλμυρίζουμε καλά!)

Σκουμπρί (μικρού μεγέθους, όχι βασιλικό/ king mackerel)
Πέρκα (perch)

Κολιός (mackerel, εκτός από king)
Λαυράκι (με μέτρο)
Τόνος σε κονσέρβα (light tuna) – έως 1 μερίδα την εβδομάδα (ο λεγόμενος κιτρινόπτερος, όχι τον albacore/λευκό τόνο)

❌ Αποφευκτέα ψάρια (υψηλά σε υδράργυρο):

Ξιφίας (swordfish)
Καρχαρίας
Πλακολαυράκι (tilefish)
Βασιλικό σκουμπρί (king mackerel)
Τόνος albacore (λευκός)

Επιπλέον συμβουλές:

Απόφυγε το ωμό ή κακοψημένο ψάρι (όπως σούσι ή μαρινάτο), λόγω κινδύνου λιστέριας και παρασίτων.
Ψήσε καλά το ψάρι (τουλάχιστον 63°C εσωτερική θερμοκρασία).
Προτίμησε μικρά ψάρια που έχουν λιγότερη συσσώρευση υδραργύρου.

Ακολουθούν και μερικές ιδέες για υγιεινά γεύματα με ψάρι. Καλή σας όρεξη!

🍽️ Υγιεινά Γεύματα με Ψάρι για Εγκύους

1. Σολομός ψητός με λαχανικά στον ατμό

Πώς: Ψήσε φιλέτο σολομού με λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι και ρίγανη.
Συνοδευτικά: Μπρόκολο, καρότα και πατάτες βραστές ή ψητές.
Οφέλη: Ωμέγα-3, πρωτεΐνη, βιταμίνη D.

2. Γαύρος στο φούρνο με ντομάτα και μαϊντανό

Πώς: Γαύρος καθαρισμένος, ψημένος με ντομάτα, μαϊντανό, κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο.
Συνοδευτικά: Ρύζι καστανό ή κινόα.
Οφέλη: Ασβέστιο, σίδηρος, βιταμίνη Β12.

3. Μπακαλιάρος με πατάτες φούρνου και λαχανικά

Πώς: Φιλέτο μπακαλιάρου στο φούρνο με πατάτες, καρότα και κολοκύθι.
Συνοδευτικά: Σαλάτα πράσινη με ελαιόλαδο και λεμόνι.
Οφέλη: Εύπεπτη πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά.

4. Πέστροφα στη λαδόκολλα με μυρωδικά

Πώς: Ολόκληρη πέστροφα με μαϊντανό, θυμάρι και λεμόνι στη λαδόκολλα.
Συνοδευτικά: Κους κους ή πλιγούρι και ψητά λαχανικά.
Οφέλη: Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, χαμηλά λιπαρά.

5. Τόνος κονσέρβα light σε σαλάτα με αυγό και αβοκάντο

Πώς: Σαλάτα με μαρούλι, βραστό αυγό, αβοκάντο και τόνο κονσέρβας light (σε νερό).
Περιορισμός: 1 φορά/εβδομάδα.
Οφέλη: Ωμέγα-3, φυλλικό οξύ, καλά λιπαρά.

Με πληροφορίες που αντλήθηκαν από το ChatGPT 5/ 2025